โปรตีนจากพืช

โปรตีนจากพืช ประโยชน์ดีๆ ที่ดีกว่าเนื้อสัตว์

โปรตีนจากพืช เเหล่งอาหารทางเลือกที่ดีต่อร่างกาย

ผู้คนจำนวนมากขึ้นสนใจที่จะรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารเจ หรือลดการใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ การเปลี่ยนจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์เริ่มง่ายขึ้นด้วยอาหาร โปรตีนจากพืช ที่เสริมสารอาหารและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น โดยอาหารจากพืชที่เหมาะสมสามารถเป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารอื่นๆที่ดีเยี่ยม มักจะมีแคลอรีน้อยกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดที่มนุษย์ต้องการ บางชนิดไม่มีกรดอะมิโนเหล่านี้ ดังนั้นการรับประทานอาหารที่หลากหลายจึงเป็นสิ่งสำคัญ วันนี้ทาง healthfogus จะมาเเนะนำเเหล่งอาหารทางเลือกจากพืช Protein พืช ที่ให้โปรตีนไม่ต่างจากเนื้อสัตว์ จะมีอะไรบ้างตามไปดูพร้อมๆกันเลย

10 อาหารแหล่งโปรตีนทางเลือกที่ดีจากพืช

อาหารจากพืช โปรตีนพืช กับ เว ย์ ที่เหมาะสมสามารถเป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารอื่นๆที่ดีเยี่ยม ที่ให้เเคลอรี่น้อย เเละมีประโยชน์ไม่ต่างจากเนื้อสัตว์ ซึ่งเหมาะสมกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือรับประทานอาหารจำพวกมังสาวิรัติ เราไปดูพร้อมๆกันว่าพืชชนิดใดจะมีโปรตีนที่ทดเเทนเนื้อสัตว์กันบ้าง

1. เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่น 

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง อาหาร High Protein เป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในอาหารจากพืช ปริมาณโปรตีนแตกต่างกัน เต้าหู้ใช้รสชาติของอาหารที่เตรียมไว้เพื่อให้สามารถเป็นอาหารที่หลากหลาย

ผู้คนสามารถลองเต้าหู้แทนเนื้อสัตว์ในแซนวิชหรือซุปที่ชื่นชอบ เต้าหู้ยังเป็นที่นิยมใช้แทนเนื้อสัตว์ในบางจาน เช่น ไก่กุ้งเผาและไก่เปรี้ยวหวาน ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเหล่านี้ยังมีแคลเซียมและธาตุเหล็กในระดับที่ดี ซึ่งทำให้ทดแทนผลิตภัณฑ์นมได้

2. ถั่วเลนทิล

สีแดงหรือถั่วเขียวมีความอุดมสมบูรณ์ของโปรตีนเส้นใยและสารอาหารที่สำคัญรวมทั้งธาตุเหล็กและโพแทสเซียม กินอะไรแทนเนื้อ ถั่วเลนทิลปรุงสุกมีโปรตีน 8.84กรัมต่อ ½ถ้วย ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น สามารถใส่ลงในสตูว์ แกง สลัด หรือข้าวเพื่อเพิ่มโปรตีนได้

3. ถั่วลิสง

ถั่วลิสงอุดมไปด้วยโปรตีน เต็มไปด้วยไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ และอาจช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นได้ ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 20.5กรัมต่อ ½ถ้วย เนยถั่วยังอุดมไปด้วยโปรตีนด้วย 3.6 กรัมต่อช้อนโต๊ะ ทำให้แซนวิชเนยถั่วเป็นอาหารว่างที่มีโปรตีนที่สมบูรณ์และดีต่อสุขภาพ

4. สาหร่ายเกลียวทอง

สาหร่ายเกลียวทอง เป็นสาหร่ายสีน้ำเงินหรือสีเขียวที่มีโปรตีนประมาณ 8 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น ธาตุเหล็ก วิตามินบี แม้ว่าจะไม่ใช่วิตามินบี 12 และแมงกานีสก็ตาม สามารถเติมน้ำ สมูทตี้ หรือน้ำผลไม้ คนสามารถโรยบนสลัดหรือของว่างเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน

5. ควินัว

Quinoa เป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสูงและเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ อาหารที่ ทดแทน ไข่ คีนัวปรุงสุกมีโปรตีน 8 กรัมต่อถ้วย ธัญพืชนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ เช่น แมกนีเซียม เหล็ก ไฟเบอร์ และแมงกานีส มันยังมีความหลากหลายสูงอีกด้วย สามารถเติมพาสต้าลงในซุปและสตูว์ได้ จะโรยบนสลัดหรือทานเป็นอาหารจานหลักก็ได้

6. เมล็ดเจีย

เมล็ดพืชเป็นอาหารแคลอรีต่ำที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และกรดไขมัน โอเมก้า3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เมล็ดเจียเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งมีโปรตีน 2 กรัมต่อช้อนโต๊ะ เพียงลองใส่เมล็ดเจียลงในสมูทตี้ โรยด้วยโยเกิร์ตจากพืช หรือแช่ในน้ำหรือนมอัลมอนด์เพื่อทำพุดดิ้ง

7. มันฝรั่ง

มันฝรั่งอบขนาดใหญ่ให้โปรตีน 8 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค มันฝรั่งยังมีสารอาหารอื่นๆ สูง เช่น โพแทสเซียมและวิตามินซี เพิ่มครีม 2 ช้อนโต๊ะสำหรับอาหารว่างที่มีรสชาติที่ดีต่อสุขภาพมากกว่ามันฝรั่งที่ทาเนยและเพิ่มปริมาณโปรตีน ครีม 2 ช้อนโต๊ะมีโปรตีนประมาณ 3 กรัม

8. ผักที่มีโปรตีนสูง

ผักใบเขียวเข้มและผักหลายชนิดมีโปรตีน ผลไม้ที่มีโปรตีรสูง อาหารเหล่านี้ไม่เพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน แต่ของว่างจากผักบางชนิดสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ

  • บร็อคโคลี่ก้านเดียวขนาดกลางมีโปรตีนประมาณ 4 กรัม
  • คะน้าให้โปรตีน 2 กรัมต่อถ้วย
  • เห็ดขนาดกลาง 5 ตัวให้โปรตีน 3 กรัม

9. เมล็ดกัญชง

เช่นเดียวกับเมล็ดเจีย เมล็ดกัญชงเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ เมล็ดกัญชงให้โปรตีน 5 กรัมต่อช้อนโต๊ะ สามารถใช้ในลักษณะเดียวกับเมล็ดเจีย

10. เซตัน

Seitan เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ที่ทำจากการผสมกลูเตนข้าวสาลีกับเครื่องเทศต่างๆ เนื้อหาที่สูงข้าวสาลีหมายถึงว่ามันควรจะหลีกเลี่ยงได้โดยคนที่มีช่องท้องหรือไม่ใช่ celiac ไวตัง สำหรับคนอื่นๆ มันสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ที่อุดมด้วยโปรตีนได้

เมื่อปรุงในซอสถั่วเหลืองซึ่งอุดมไปด้วยกรดอะมิโนไลซีน เซตันจะกลายเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งมีปริมาณ 21 กรัมต่อ 1/3 ถ้วย

ประโยชน์และความเสี่ยงของการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ

อาหารที่ปราศจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์จำเป็นต้องมีการวางแผนและการวิจัยเพื่อให้แน่ใจว่ามีความต้องการทางโภชนาการของบุคคลสำหรับบางคนนี่เป็นประโยชน์ เนื่องจากเป็นการกระตุ้นให้พวกเขาคิดเกี่ยวกับอาหารของตนและเข้าใจเนื้อหาทางโภชนาการของอาหารที่รับประทาน สำหรับคนอื่นๆ มันสามารถพิสูจน์ได้ว่ามีความท้าทายและนำไปสู่การขาดสารอาหาร

สถาบันโภชนาการและการควบคุมอาหาร ได้สังเกตว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารเจ สามารถลดความเสี่ยงของโรคบางอย่างเช่น โรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดและอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก

การศึกษาในปี 2014 ศึกษาการบริโภคอาหารของคน 1,475คน และพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติบริโภคไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าและมีคอเลสเตอรอลในอาหารน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารไม่ย่อย แต่พวกเขายังมีคะแนนโปรตีน แคลเซียม และพลังงานต่ำสุดอีกด้วย ระดับวิตามิน B-12 เป็นปกติ อาจเป็นเพราะคนใช้อาหารเสริม

การทานมังสวิรัติหรือมังสวิรัติต้องมีการวางแผน อย่างไรก็ตาม ด้วยอาหารจากพืชที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบอย่างเหมาะสม ผู้ที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์สามารถรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งสนับสนุนร่างกายที่แข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อโรคบางชนิดได้

สิ่งสำคัญคือต้องหารือเกี่ยวกับสัดส่วนอาหารกับแพทย์หรือนักโภชนาการ เนื่องจากอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติอาจขาดสารอาหารที่สำคัญบางอย่าง จำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือเรียนรู้วิธีใส่อาหารบางชนิดที่มีสารอาหารเหล่านี้สูง