กินเพื่อสุขภาพ

กินเพื่อสุขภาพ กับเคล็ดลับดีๆ ที่เป็นทางเลือกต่อสุขภาพ

กินเพื่อสุขภาพ เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ อาหารกับสุขภาพ ช่วยให้คุณมีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

กินเพื่อสุขภาพ กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการกินแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับความต้องการของร่างกาย อาหารกับสุขภาพ เพื่อให้สมดุลกับพลังงานที่ใช้ในเเต่ละวัน หากกินหรือดื่มเกินที่ร่างกายต้องการ จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเพราะพลังงานที่ไม่ได้ใช้จะถูกสะสมเป็นไขมันทำให้เกิดโรคอ้วนตามมา

ดังนั้น การกินอาหารที่หลากหลายจะช่วยทำให้ได้รับอาหารที่สมดุลต่อร่างกายเเละได้รับสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็น โดยแนะนำให้ผู้ชายควรทานอาหารประมาณ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน (10,500 กิโลจูล) ผู้หญิงควรทานอาหารประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน (8,400 กิโลจูล)

อาหาร

เราไปศึกษากันว่า เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพที่ดีนั้นจะมีอะไรบ้าง ไปดูพร้อมๆกันเลย

9 วิธีกินดีเพื่อสุขภาพ กินอาหารเพื่อสุขภาพ พฤติกรรมการกินอาหารที่ถูกต้อง เเละสุขภาพดี 

9 วิธีกินดีเพื่อสุขภาพ การกินอาหารที่หลากหลาย มีส่วนทำให้ร่างกายสุขภาพดี พฤติกรรมการกินอาหารที่ถูกต้อง เเละสุขภาพดี เราไปดูกันว่า 8 เคล็ดลับดังกล่าวมีอะไรบ้าง

1. รับประทานอาหารที่มีกากใยคาร์โบไฮเดรตสูง

คาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งควรทานให้มากกว่าหนึ่งในสามของอาหารที่กิน ได้แก่ มันฝรั่ง ขนมปัง ข้าว พาสต้า และซีเรียล การเลือกกินอาหารที่มีไฟเบอร์หรือโฮลเกรนสูง เช่น พาสต้าโฮลวีต ข้าวกล้อง หรือมันฝรั่ง ซึ่งมีเส้นใยมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งที่ผ่านการกลั่นและสามารถช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น

2. กินผักผลไม้เยอะๆ

แนะนำให้กินผักและผลไม้อย่างน้อย 5 ส่วนทุกวัน สามารถผักเเละผลไม้สด, แช่แข็ง, กระป๋อง, แห้งหรือน้ำผลไม้ได้ โดยอาจจะทานผลไม้และผักสด กระป๋องหรือแช่แข็ง 80 กรัม ผลไม้แห้ง 30 กรัม ในระหว่างวันก้ได้ เเละน้ำผลไม้ 150 มล. ของน้ำผัก หรือสมูทตี้ควรจำกัดปริมาณไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน เนื่องจากเครื่องดื่มเหล่านี้มีน้ำตาลและอาจทำลายฟันได้

3. กินปลาเยอะๆ

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย ในหนึ่งวันต้องตั้งเป้าหมายการทานอาหารโดยต้องกินปลาอย่างน้อย 2 ส่วนต่อสัปดาห์ รวมทั้งปลาที่มีน้ำมันอย่างน้อย 1 ส่วนด้วย ซึ่งปลาที่มีน้ำมันจะมีไขมันโอเมก้า 3 สูงซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้

ปลาที่มีน้ำมัน เช่น

  1. แซลมอน
  2. ปลาเทราท์
  3. ปลาเฮอริ่ง
  4. ปลาซาร์ดีน
  5. pilchards
  6. ปลาทู

ปลาที่ไม่มีน้ำมันรวม เช่น

  1. ปลาแฮดด็อก
  2. ปลา plaice
  3. ปลา coley
  4. ปลาค็อด
  5. ทูน่า

สามารถเลือกได้ทั้งสด แช่แข็ง และบรรจุกระป๋อง แต่จำไว้ว่าปลากระป๋องและปลารมควันอาจมีเกลือสูง ดังนั้น คนส่วนใหญ่ควรกินปลามากขึ้น แต่ก็มีข้อจำกัด ที่แนะนำสำหรับการกินปลาบางประเภท เช่นกัน

4. ลดไขมันอิ่มตัวและน้ำตาล

ไขมันอิ่มตัว

ร่างกายต้องการไขมันบางส่วนในอาหาร แต่สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับปริมาณและประเภทของไขมันที่กำลังรับประทานด้วย ไขมันมี 2 ประเภทหลัก: อิ่มตัวและไม่อิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวมากทานเกินไปสามารถเพิ่มปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้

โดยเฉลี่ยเเล้ว ผู้ชายควรทานไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 30 กรัมต่อวัน เเละผู้หญิงควรทานไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน อีกทั้งในยเด็กอายุต่ำกว่า 11 ปีควรทานไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าผู้ใหญ่ แต่อาหารที่มีไขมันต่ำไม่เหมาะสำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 5 ปี

ไขมันอิ่มตัวพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น

  • เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน
  • ไส้กรอก
  • เนย
  • ชีสแข็ง
  • ครีม
  • เค้ก
  • บิสกิต
  • น้ำมันหมู
  • พาย

พยายามลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและเลือกอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวแทน เช่น น้ำมันพืชและสเปรด ปลาที่มีน้ำมันและอะโวคาโด ไขมันทุกประเภทให้พลังงานสูง ดังนั้นควรรับประทานในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น

5. น้ำตาล

การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง  เพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วนและฟันผุได้ โดยอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมักให้พลังงานสูง (วัดเป็นกิโลจูลหรือแคลอรี) และหากบริโภคบ่อยเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เเละยังสามารถทำให้ฟันผุได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรับประทานระหว่างมื้ออาหาร

น้ำตาลฟรีคือน้ำตาลที่เติมลงในอาหารหรือเครื่องดื่ม หรือพบตามธรรมชาติในน้ำผึ้ง น้ำเชื่อม น้ำผลไม้และสมูทตี้ไม่หวาน

น้ำตาลอิสระพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น

  • น้ำอัดลมหวานๆ
  • ซีเรียลอาหารเช้าหวานๆ
  • เค้ก
  • บิสกิต
  • ขนมอบและพุดดิ้ง
  • ของหวานและช็อคโกแลต
  • เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

โดยเราสามารถดูปริมาณของน้ำตาลจากฉลากอาหารได้ เพื่อตรวจสอบปริมาณน้ำตาลที่มีในอาหาร

6.กินเกลือให้น้อยลง ผู้ใหญ่ควรทานไม่เกิน 6 กรัมต่อวัน

การรับประทานเกลือมากเกินไปอาจทำให้ความดันโลหิตของคุณสูงขึ้นได้ ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงมักจะเป็นโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง โดยเกลือที่กินเข้าไปประมาณสามในสี่มีอยู่แล้วในอาหารเมื่อคุณซื้อ เช่น ซีเรียลอาหารเช้า ซุป ขนมปังและซอส

โดยเราสามารถดูฉลากอาหารเพื่อช่วยในการลดเกลือได้ ทั้งนี้ ผู้ใหญ่และเด็กอายุ 11 ปีขึ้นไปควรกินเกลือไม่เกิน 6 กรัม (ประมาณหนึ่งช้อนชา) ต่อวัน เเละเด็กที่อายุน้อยกว่าควรทานในปริมาณที่น้อยลง

7. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

เช่นเดียวกับการกินเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกายเป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคร้ายแรงได้ นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของตัวเราเอง การมีผู้คนส่วนใหญ่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนอาจนำไปสู่ภาวะสุขภาพ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งบางชนิด โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง การมีน้ำหนักน้อยเกินไปอาจส่งผลต่อสุขภาพของตัวเราได้

ดังนั้น ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่จำเป็นต้องลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารที่มีแคลอรี่น้อย หรือใครที่กำลังพยายามลดน้ำหนัก ให้ตั้งเป้าที่จะกินให้น้อยลงและออกกำลังกายมากขึ้น การรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพสามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้

8. ดื่มน้ำเปล่ามากๆ

การดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ เป็นสิ่งที่ดี โดยแนะนำให้ดื่มวันละ 6 ถึง 8 แก้ว นอกเหนือจากของเหลวที่ได้รับจากอาหารที่กินเข้าไป พยายามหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์ทั้งหมด น้ำอัดลมและน้ำอัดลมที่มีน้ำตาล เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้ให้แคลอรีสูง เเละยังส่งผลเสียต่อสุขภาพฟันของเราอีกด้วย

9. อย่าอดอาหารเช้า

บางคนงดอาหารเช้าเพราะคิดว่ามันจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ แต่จริงๆเเล้วนั้น อาหารเช้าช่วยให้สุขภาพดี โดยเเนะนำให้รับประมานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ไขมัน น้ำตาล และเกลือต่ำที่จะสามารถช่วยให้ตัวเราด้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีได้นั่นเอง

การกินที่ดี

ใครที่อยากมีสุขภาพดี การเลือก กินเพื่อสุขภาพ เป็นทางเลือกที่ดี ที่จะทำให้เรามีสุขภาพร่างกายที่เเข็งเเรง เพราะการไม่มีโรค เป็นลาภอันประเสรฺิฐนั่นเองค่ะ กลับมาพบกับบทความสาระดีๆเพื่อสุขภาพได้ใหม่ ในครั้งต่อไปที่นี่ healthfogus.com